首页 太极话题 查看内容
中老年人怎样才能练好太极拳
2017-12-31 19:49| 查看: 205| 评论: 0|来自: 编辑
太极中国

  太极拳经过近四百年来的传世与发展,已分别形成了陈、杨、武、吴、孙、和六大流派。由于太极拳文化的多元性,内容的丰富性,健身的科学性,养生的可靠性,习练的便利性,深受国内外广大太极拳爱好者的喜爱,已成为当今人类增进健康,养生保健的最佳运动方式之一。作为东方智慧越来越被西方人认识和享用,经初步统计,全世界练太极拳的国家和地区达160多个,有6亿多人在练太极拳。练太极益寿延年,已经成为世人健身养生的新追求。人到了中、老年,随着体能的下降,身体处于亚健康状态,疾病随之发生,为了健康不少人参加到练习太极拳运动中来。但是,对于中老年人来讲:如何练好太极拳,才能达到最佳健身养生效果呢?下面谈一下我个人的体会

  一、把好学拳关、动作要规范

  在太极拳界有句俗语:“学拳容易,改拳难,能教千招,不改一式”。这就是说,学拳阶段是非常关键的一环,从开始就得把拳架学得非常规范,因为只有拳架规范,才能练好太极拳,才能达到练气养生的效果。

  那么怎么样才能学好太极拳呢?首先是,必须找一个明师,就是找一个明白拳理,懂得拳法,拳架规范,懂得练功养生会教拳的好拳师,只有这样才能避免少走弯路,在练习过程中不致于伤及关节或造成身体不适,确保为练好太极拳奠定基础。

  二、 持之以恒,坚持不懈

  当人步入中年以后,人的理解能力就会提高,但是记忆力和模仿能力却明显下降,所以学起拳来要慢一点,要树立持之以恒的思想,慢慢的学、扎扎实实的学,要把动作学得非常规范、熟练。切不可有先学会,后规范的想法,到那时养成不规范的习惯,想改都难,而能教千招,不改一式就是这个道理。

  在学拳阶段要注意以下几个方面:

  <一>、拳架宜高不宜低

  随着人年龄的增长,骨骼和关节韧带都逐渐老化,初学拳时一定要把拳架放高点,因为在初学时,还不会放松,还未掌握太极拳的运动规律,如果拳架过低,就会造成膝关节损伤或者疼痛。那么如何掌握身法和拳架的高度呢?

  身法要中正。做到不可前俯后仰,左歪右斜。无论马步或弓步,只要裆部会阴穴与头顶百会穴上下垂直在一条线上,就为立身中正。无论马步或弓步必须使膝关节与小腿保持90度垂直,大腿根部与膝关节保持45度的角度,裆部开圆。如果膝关节向前弓,气就不能达到涌泉穴,膝关节就不能够放松,就会引起膝关节疼痛。所以初学太极拳时,拳架要高些,动作一定要规范,宜高不宜低。

  <二>、宜慢不宜快

  太极拳运动的养生核心,就是通过太极拳运动达到练意、练气、培气、养气、调气地目的。核心是以拳为母,以功为主,以养为本。无论是初学的老年人,还是练拳多年的老年人,均需通过练习腹式呼吸处于自然,使一呼一吸形成丹田穴、涌泉穴、命门穴、心脏及周身肌肉和诸血管的一松一紧,一张一弛,从内到外形成完整练意、练气、培气、养气,平衡阴阳的运动规律。所以练拳要坚持慢中求意、慢中求气、慢中求正、慢中求稳、慢中求准、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求劲。做到慢而不滞、快而不乱、松而不丢、棚而不顶,以一念代一念,以意领气,上下相随,掌握好虚实转换的节奏和规律,周身一家。节节贯串,一气呵成。将思维与动作,动作与呼吸达到完美的结合,久而久之习惯成自然。达到养心、养血、养气,内练精、气、神,外练筋、骨、皮和健身养生地目的。

  <三>、宜柔不宜刚

  人过四十岁后,血管开始慢慢硬化,由于生活习惯的不同,运动多少不同,硬化快慢不一,身体健康的不良反映也不大相同,严重的出现高血压、高血脂、高血糖,有的出现肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝,有的出现心脑血管供血障碍和不足,有的出现骨质疏松,和骨质增生等等亚健康状态和疾病反映。如在太极拳运动中发劲用力过猛,很容易产生突发性血压增高,重则出现脑出血和脑梗及心梗,其二,如果在运动中震脚用力过重,久而久之会伤及膝关节,造成半月板和膝关节软组织损伤,因为现在练太极拳,大都在水泥地和地板砖等硬地面上练习,如震脚用力过猛,会产生力度与硬度的抗衡,二阳相争必然伤及关节。其三,人到中老年后大都有不同程度的血液循环障碍、血瘀等,任督二脉和十二经脉多少会出现些问题。如果在太极运动中发劲过猛,还会导致横气填胸,和伤及筋骨。出现心脑血管意外。所以说:太极拳运动通常是少年学拳,青年练拳,中年悟拳,老年养拳。因此中老年练太极拳应以悟拳、养拳为主,宜柔不宜刚。以养气、养心、养血、调气、培气、练气、练内功为主,不需要发力。把练精、气、神放在首位,久而久之筋骨皮也同样达到锻炼的效果。

  <四>、宜勤不宜多

  中老年练太极拳,每天早上练五趟拳或者是六趟拳,加上练拳前的热身时间,每早不要超过两个小时为益。因为人步入中老年后,血液的浓度均偏高,血液流动比年轻人缓慢,如果练的时间过长,不能适时的进食和补充水分,也同样会造成身体疲劳和不适。所以早上不宜练得时间过长,如想多活动,可以在下午午休后三至五点间练两趟拳为益。总之中老年人学练太极拳,对身体健康、改善动脉硬化、增强骨质的密度,调节体内阴阳的平衡、增强体质、防病祛病和辅助治疗三高症均是有益的。所以说:中老年人练习太极拳宜勤不宜多。

  三、练前要热身,动作要规范

  练太极拳之前一定要做好热身运动,通常正确的热身活动,有压腿拉筋运动、扩胸运动、左右摆臂运动、转腰活胯运动、手腕旋转运动、肩关节旋转运动、足部踝关节运动、膝关节的运动等。总之,各部位运动,要符合人体生理骨关节结构的运动功能去活动,绝对不能违背,否则会造成对骨关节和韧带组织及肌肉组织的损伤,重者会对膝关节和半月板造成损伤。也会造成膝关节髌骨及髌骨上囊和下囊的损伤,造成关节无菌炎症,形成关节积液,使膝关节肿大,严重影响太极拳运动。那么练拳前应如何进行正确的膝关节保护活动呢?正确的活动方式,除了压腿伸筋外,要先用手按揉膝关节和上下肌肉及两侧韧带,然后再做些屈伸运动,也可慢慢的下蹲一分钟后再起来,反复做三至五次,使膝关节活动三至五分钟,再加上其它活动时间,不得少于30分钟。绝对禁止把双膝并拢,做膝关节左右旋转活动及内外掏花活动,因为这样的活动方式,违背了膝关节生理结构的活动规律。此种方式对中老年人伤害最大,容易造成半月板损伤和骨关节无菌炎症,引起关节肿大疼痛,有的会使膝关节韧带和肌肉拉伤。因此广大太极拳爱好者只有掌握了,正确的热身运动,才能保护好身体各个关节,为练好太极拳创造条件。

  四、学好拳理、遵循规律

  陈氏太极拳有着丰富的文化内涵,核心的文化内涵,便是阴阳五行运动之理,在太极拳运动中,静为阴、静则沉,动为阳、阳则浮,血为阴、气为阳,虚为阴、实为阳,合为阴、开为阳,柔为阴、刚为阳,顺缠为阴、逆缠为阳,吸气为阴、呼气为阳,退步为阴、上步为阳,掌为阴、拳为阳,掌心为阴、掌背为阳,拳心为阴、拳背为阳,人体下部为阴、上部为阳,胸前为阴、背后为阳,五脏为阴、六腑为阳,等等均由阴阳二气来描述。贯穿于太极拳运动的招招式式,所以称之谓太极拳。并且形成了,一整套阴阳互生互动的运动规律。要想练好太极拳,就必须严格遵循它的运动规律。因为太极拳的运动规律,是阴阳转换互生的规律,它贯串于动静、虚实、开合、逆缠、顺缠转换之中。要掌握好动中有静、静中有动、虚中有实、实中有虚、开中有合、合中有开、一动无一不动,周身一家,上下相随等运动规律。这样才能练好太极拳。所以要求习练者,要买些有关太极拳的书籍,学习太极拳的拳理,加深对太极拳的理解,正确掌握太极拳的运动规律,向拳师请教帮助理解太极拳的拳理,弄懂太极拳的运动规律,达到明理懂劲,松活柔顺的境界,经过长期不懈的练习,逐步达到神明的劲灵,周身一家的最高境地。

  五、调整时间、顺应四时

  陈式太极拳是内功拳,也称之谓内家拳,中医学认为:在一天24小时内,人体五脏六腑都在不同的时间当令工作。因此,练太极拳要熟知和顺应脏腑当令时。对于培气、养气、练气、驾驭内气在小周天循环,打通小周天,起到时半功倍的作用。十二时辰和五脏六腑相互对应,是:子时(晚上11点到凌晨1点)是胆经当令,丑时(早1点至3点)是肝经当令,所以,在这两个时辰必须保持良好的睡眠养好肝胆。寅时(早3点至5点)是肺经当令时,是练内气的最佳时辰,条件许可,可在这个时辰练拳练功最好,得气快。卯时(早5点至7点)是大肠经令时,这个时辰要养成排除大便的习惯,这个时辰也是练拳的时间,可以促进大肠的蠕动排便。练拳也可以顺应大肠经,使内气下行回归丹田直奔涌泉。辰时(早7点至9点)是胃经当令,是进早餐的最佳时间,可以促进胃肠的消化功能,此时不可练拳和练功。巳时(上午9点至11点)是脾经当令时间,是消化食物的时间,这个时间练拳可促进脾脏的消化吸收功能。午时(11点至1点)是心经当令时,是一日中阳极生阴的时辰,心脏功能需要大量血液。中午需要休息,中午吃饭时,不宜吃的太饱,免得因消化需要血液,影响心脏功能。特别有心脏病的人,更需要注意饮食数量与结构。未时(下午1点至3点)是小肠经当令时。这时需要适当安静休息。申时(下午3点至5点)是膀胱经当令时,这时可饮茶喝水练太极拳。酉时(下午5点至7点)是肾经当令时,晚上要少进食,休息一个小时后,可以去练太极拳,是练气补肾的最佳时辰。戊时(晚7点至9点)是心包经当令时,是养心包经的时辰,这时是练桩功、坐功的最佳时辰,亥时(晚9点至11点)是三焦经当令时,是人体需要入睡养神、养心、养血、养三焦经的时辰,这时必须入睡。只有保持足够的睡眠,才能养好五脏,以上为24小时养五脏六腑和练拳练功的时辰分配,要适时适度在老师的辅导下加以调整。

  除此以外,练拳和练功要顺应一年四季,春、夏、秋、冬四时令。从中医学角度讲:春天是生发之际,大地回春,阳气上升,万物生长,所以春季是练拳和练功的最佳之季,得气快、练拳进步快,大补阳气。夏季是万物生长的旺盛之时,在这个时节练拳,能使拳艺大长,并且可以出排汗、排毒、养阴补阳,调节阴阳平衡,但要适时、适度补充水分。秋季是万物成熟,收获的季节,在这个季节练拳、练功要以养心、养血、养气为主,不宜大汗淋淋。注意避寒不要着凉,养好肺经。冬季是收藏的季节,是养肾的时节,在这个季节里练拳、练功,切记避免出大汗,冬季的汗与血一样珍贵,冬季又是藏精时节,中老年要禁房事。以免伤及肾阴经。冬季练拳练功,以培肾养气为主。其次就是长夏时节,也就是夏天往秋天的过渡时节,这个时节是养胃时节,在这个时期天气雨多湿重,饮食中适当食用些姜以除湿气。在这个时节不宜在练拳后,洗凉水澡,不宜多食生冷食物,以避免伤及胃气和肺气。

  只有这样严格顺应四季练拳和练功,才能达到最佳的强身养生效果。

  六、注重调养,练养结合。

  养生术就是养益生命健康存在和生命延长之术。天有三宝,日、月、星,地有三宝,水、火、土。人有三宝, 精、气、神。人身三宝损则多病,耗尽则亡。精足则气足,气足则神旺,神旺则形全。人幼年,七情不惑,六欲不扰,三宝无损。到了成年易遭受七情“(喜、怒、忧、思、悲、恐、惊)”对精神的刺激和外来六气“(风、寒、暑、湿、燥、火)”对人体脏腑的侵害。再加上饮食、劳逸、外伤、导致人体阴阳失去平衡,正气虚损,免疫功能下降,导致疾病的发生。所以中医学有“正气存内、邪不可干”,“邪之所凑、其气必虚”的论述。通过太极拳运动和太极养生功法的练习,得到静养心神、动养气血。使人体气足、血旺、气血通、百病除。从某种意义上讲,太极拳运动,可以代替药物,在防病祛病方面,属于运动疗法和气功疗法及自然疗法的范畴。但是从养生的具体角度讲,运动疗法仅仅是养生的一个侧面,还应注重饮食疗法和医药疗法、心理疗法,饮食疗法方面,可根据病情加强营养调理,增强人体免疫力,调节脏腑功能,促进疾病的康复。在调节饮食方面可做些药膳,春天用怀菊花和生地煎汤,煲成粥或汤养肝。夏天可用怀菊花加生姜泡茶养脾胃。秋天可用怀菊花加熟地,怀生地泡茶饮用滋养肺阴,和肝阴。冬天可用怀牛膝加怀山药做煲汤和粥,健脾补气,舒筋通络,调补肾气。第二个需注意的是,尽管太极拳运动从某种意义上可代替药物,但是,并不等于太极拳运动包治百病,有些是患了病才去练太极拳,这就需要在运动疗法和营养调理的同时,还要注重医药调理,特别对三高症和中老年常见病,要用药物适度调养。将营养疗法、药物疗法、心理疗法、运动疗法四者合一,确保健身养生的最佳效果。

  七、练拳练功,牢记禁忌

  太极拳属于内家拳。是在意念的支配下,思维与动作,动作与呼吸,在三者紧密配合下,完成太极拳套路的练习。因此,需要习练者,精力集中排除杂念,按照太极拳运动规律去练的同时,要遵循禁忌,方能练好太极拳。太极拳运动三十大忌如下:一、忌失魂魄练 二、忌七情不稳 三、忌逆五行练 四、忌阴阳偏奇 五、忌子卯行床 六、忌吸烟酗酒 七、忌练拳无度 八、忌风口练拳 九、级练后冷浴 十、忌栖息湿地 十一、忌冒雨练拳 十二、忌雾中练拳 十三、忌饭后练拳 十四、忌烈日当头 十五、忌不揣不误 十六、忌骄傲自满 十七、忌磋懈练拳 十八、忌练拳失志 十九、忌失匀不圆 二十、忌演练粗拳 二一、忌演练瞎拳 二二、忌演练死拳 二三、忌演练愚拳 二四、忌演练乱拳 二六、忌演练懒拳 二七、忌演练散拳 二八、忌演练硬拳 二九、忌演练软拳 三十、忌演练花拳

  八、练好桩功,培养内气

  太极拳界有个俗语: 练拳不练功,到老一场空。这句话充分说明了不仅要练拳,在练拳的同时还要练好桩功。桩功练习是太极拳功法很重要的组成部分。桩功又分卧、坐、站、行四步功法。通过分阶段的练习和不同形式的功法练习,可以达到高度松静,脚下生根,培气、练气、养气、采气、灌气、调气、运气的效果,为练好太极拳,驾驭内气在小周天循环创造条件。所谓小周天是指人体两大主要经脉:就是督脉和任脉。

  督脉:起于胞中,下出会阴,沿脊柱里面上行,至项后风府穴处进入颅下、络脑,并由项沿头部正中线,经头顶,额部,鼻部,上唇,到上唇带处。路径长强、腰俞、腰阳关、命门、至阳、身柱、陶道、大椎、哑门、风府、百会、神庭、印堂、素窍、人中等穴位。

  督:有总管,统率之意。督脉行与背部正中,其脉多次与手三阳经和足三经及阳维脉交会,能总督于一身阳经、故称为“阳脉之海”。其次,督脉行于脊里,上行人脑,并从脊内分入肾,所以它与脑,脊髓和肾有着密切的联系,所以又称,督脉为阳、主气。

  任脉:起于胞中,下出会阴、经阴阜,沿腹部和曲骨、关元、气海、脐中、下脘、中脘、上脘、鸠尾、膻中穴、胸中线上行天突、上至咽喉、承浆、环绕口唇,沿面颊,分行至目眶下,用舌尖顶上腭搭桥,上行与督脉相通。

  任:有担任、任受的意思。其脉多次与手三阴足三阴经及阴维脉交会,能总任一身之阴经,调节阴经气血。故称“阴脉之海”。与足少阴之大络同起于肾,向下从气街部浅出体表,沿大腿内侧进入腘窝在沿胫骨内缘,下行到足底涌湶穴。从胞中出向后与督相通。

  总之,任、督二脉与十二经脉,手太阴肺经,手阳明大肠经,手少阴心经,手太阳小肠经,手厥阴心包经、手少阳三焦经、足阳明胃经、足太阴脾经,足太阳膀胱经,足少阳胆经、足厥阴肝经、冲脉、带脉、阴跷脉、阴维脉、阳维脉、经别、经筋、皮部都有着密切的联系,打通了小周天,久而久之大周天——十二经脉也都会通。所以有,任督二脉一通百通之说。

  太极拳运动与太极拳桩功练习的根本目的,就是练气、养气、培气、调气,只有内气充足,才能在意念作用下,驾驭内气在小周天运行,内气打通了十二经脉、奇经八脉,使人体气血畅通无阻,就达到了防病祛病地目的。这就是练好太极拳的健身强体养生的功效。

  练习桩功内容很多,有卧、坐、站,行四步功法,卧有:仰卧、侧卧,坐有:双龙盘根、跪拜一炷香,坐山意海。站有:松静功、培元功、混元功、托天功、调气功、归元功。行功有:桩功短拳十三式套路及其他太极拳套路和器械套路的练习,习练时应在老师的指导下,根据练功的进度和反映适时调整。练功时会出现不同的反应和表现,反映有皮肤发痒、发麻、发热、发凉、排气、丹田爆炸、印堂发亮、百会发热、下颌骨发抖、胸闷、丹田发热等等。练功放松的程度不同、练得多少不同、年龄不同、体质不同、性别不同、各有差异。总之,要坚持练习,由懂的练功老师指导,把练功与练拳紧密结合,就能取得满意的成绩。

  生命在于运动,只要周身阴阳二气充足,气血旺盛,阴阳平衡就有了精、气、神。就有了生命的活力。有了生命的活力,就有健康体魄。就可以得到益寿延年的养生效果,这就是太极拳文化健身养生的最佳体现。

太极中国
太极中国
太极中国
武极堂太极服
站长推荐