极力推荐：太极棒幼儿操，太极从娃娃学起

太极棒幼儿操
关永年 著 人民体育出版社1990年，收入2004年《太极内功养生术》
目    录
一、  “太极棒幼儿操”的基本原则
二、作用及其意义
三、应该积极推广“太极棒幼儿操”
四、做操注意事项
五、太极棒幼儿操
    第一节  提足跟转棒
    第二节  横向托棒
    第三节  左右击胯
    第四节  直立大转棒
    第五节  击腹运动
    第六节  独立式举棒过头
    第七节  垂抖棒
    第八节  撮搂功
    第九节  平行扭步立棒式
    第十节  握棒内壮
一、“太极棒幼儿操”的基本原则
   我刨编这套“太极棒幼儿操”基于童体的特点，内外兼顾，是一门综合性功法，故称童子功。内顾精神，外顾肢体，都能得到锻炼。
    孩童，随其发育生长，若从幼就习惯于内静专一，外劲合度，对健康很有益处，对发展智力也极为有利。
    儿童、少年习惯于动态的生活，故持特制的太极棒练功，能引人入胜，使精神集中，易持恒，久之，则功力自成。
    此功能使神不外驰，专一定静，可以调动体内潜在的动能，发挥人的主观能动性，使大脑皮层得以积极利用，从而健康地指挥内脏正常地工作。
    功法动势优美，内外结合，气势舒畅，极利身心。
    二、作用及意义
    宇宙间的一切物质均无一刻不在运动中，它们生存发展都依据一定的条件和规律，人也不外于此，只有悉乎动才健康成长。古语所云，户枢不蠹，流水不腐，生命在于运动，运动也是积极休息的真法。
    太极棒由动而致静，由静而生动——运气行血之动，有规律之动，形成良性循环，五脏安宁，互为配合，各行其调整之动能，调生理，排病灶，由内及外，增智能，陶冶情操，体健气充，机能旺盛，身轻如燕，思维敏捷。
    人若无疾而健康，是人生最大之幸，使人永远保持旺盛的精力，充分发挥个人所长，对人类社会做出有益的贡献。
    “太极棒幼儿操”是响应我国提出的健康从幼儿抓起的号召而创编的，是为青壮年、老年的健康奠定基础，对强国强民有深远的意义。
    三、应该积极推广“太极棒幼儿操”
    在人们心目中，对于防病，治病中的防病似乎只在老年之内，好象人到老年各种疾病才出现，殊不知老年之病是由于青少年时没有打好基础、没有形成良好的生活习惯造成。
    人们总认为小孩天真烂漫不用防病，青年抵抗力强，各种机能旺盛，得不了病，其实每种疾病，正是由于各方面不注意而日积月累形成的。
    为了使我们有健康的下一代，从孩童时代就注意身心健康的发展，  “太极棒幼儿操”将会起积极的作用。它能使少年儿童产生浓厚兴趣，能持之以恒。此功能提高儿童的注意力，意念集中，利于提高功效。棒可以就地取材，也可用哑铃或书本卷成筒以代之。
    这套功法省时省地，有立足之地即可练功，互不干扰，室内、室外均可练。此套功法各节独立，可根据个人爱好，条件、体质可全做，也可选择一、二式练习，都会收到应有的效果。
    本功法术势简便优美，顺乎自然，易习易记，符合人体自然结构，做时自然，兼顾儿童模仿力，容易学会，再配以音乐，儿童容易接受。   
    做太极棒儿童操比较卫生，做时不易引起尘土飞扬，无不良后果，做后全身舒适。由于适合儿童身体条件，符合儿童心理、性格和活泼的特点，因此极易推广。
    四、做操注意事项
    1．最好选择空气新鲜的环境，以静为宜。
    2．冬季在室内练，要求通风好，以补养分。
    3．身体如有某些疾病(如腰病)，如影响腰部受力的动作(如大转棒)可免做，其它功法照做，有助于恢复健康。
    4．天冷可于功前喝些温开水，以暖身，有助血液循环和肢体活动。
    5．功前解除大小便，并宽衣解带，以利血行。
    6．闪电雷鸣过甚之时，停止练功。
    7．每日早晚定为常课，托儿所内，上下午均可练，以不疲劳为宜。
    8．此功可自四周半至五周刿L童开始及至小学，中学阶段，都适宜练。
    五、太极棒幼儿操
    第一节  提足跟转棒  
    1．姿势；面向一方，自然站立，双足并拢或分开成一拳之隔，头正身直，静心专一，目平视前方，掌心相对，扣握太极棒，双臂下垂置于大腿前(图1)。
    2．动作：承前式，双手齐做，自下向前上至胸际，同时提足跟，双脚着力，稍定，目仍平视前方，(图2)。
    继而，操棒勿间断，向内下圆转，再复初式。为一圈次。
    3．速度：每分钟可操16圈次。
    4．要求：身体升降要稳，不左右倾斜。升时提顶，降时沉腰，放松腹部。
    5．运动量，多寡不拘，可自由掌握。
    6．功效：排杂念，振作精神，消食利便，阔胸际，畅气息，中和气质。
    7．备注：如欲强练，尚可忽而(快速)下落其双足跟，更能振作精神，促进胃肠功能。手之操法无异，但须配合。然向上提足跟之速亦不变，要慢于下落之速。
    第二节  横向托棒
    1．姿势：自然站立，并按图3并足垂棒而站，平视前方。
    2．动作：先将左脚向左横展一步(约6—8寸许)，同时，双臂齐动，向右前上举棒(参本节图5之手式)，随即向左自上向下再向左上举棒，同时右步向左步并拢，足尖点地，目仍视前方(或左隅角)(图4)，继而，右步向右横开尺许，再将左步向右步并拢，手势亦同时如上法作动
  <图5)。如此，左右往复运动
    3．速度：每分钟22—26次。一般可他7—8次(1数为第一左式，  2数为第二右式，以此类推至8数，为止功)。
    4．要求：左右、右左的运动要稳健、体态之劲，以童子之力为佳，不故意用力。   
    5．功效；有宽胸调气排浊之功能，加大肺活量，促进吐故纳新，练独立式之劲力。
    第三节  左右击胯
    1．姿势：按图l站立。然后，左足向左横展一步，与肩同宽(或稍宽于肩)，并平举棒于胸际之前(图6)。
    2．动作：先向左胯侧以肩为动轴而击之，勿过重，稍转身势从于腰，步式勿动，目随棒视其中(图7)。稍定，继而复之中位，再向右胯侧，如上法之要求击之(图8)。稍定，再复中式。如此，由中到左，再由左到中，由中再到右，为一次。
    3．速度：每分钟18—20次。一般行练8次。
    4．要求；向左动作，其重心偏于左，向右动作，其重心偏于右。头亦俯之随视线。肩胸尤须放松。不使气浮。
    5．功效：增强腰之力和动度之能；从而健腿肌，稳定气息与重心，有滚动腹部大，小肠之作用，有利于消化吸收，转动眼球有利于锻炼左顾右盼之能力，可增强视力。
    第四节  直立大转棒
    此节功法，在做功之前，先按图9、图10以左右，右左各活动两下颈椎，使头部摆动。以平脑血，增智能、活精神。
    1．姿势；承前式，按图11站立。   
    2．动作：向下折身势，持棒与双足之脚面似贴，双腿向后弓劲，重心于下方，呼吸自然，处于呼气态为佳，目随之(图12)，继而，扣棒任其自然，曲膝下蹲，至坐实(图 13)，接着，以肩为轴，自下向前上起棒，目视棒中，双臂架住劲(图14)，继而，直起身势，且慢含蓄而长，以耐腮力，至膝关节直，其内劲曲，稍停(图15)。如此由始至终为一次。   
    3．速度：每分钟做6—8次。通常做4次即可。
    4．要求；匀速，勿急勿躁，耐心积功，注意国身之动，造成良好条件，促机体气血均衡而受益。可专练此功。也可前后连练。
    5．功效：活动诸关节，强整体之力量，得耐久力，强腰健肾，旺盛机能，抽筋增腿力，累而不作喘。
    第五节   击腹运动
    1．姿势：按图16站定，持棒贴脐下寸余，意迎棒之中部。
    2．动作；以肩为主轴，自下而前上举其棒与胸平，曲臂沉肘(图17)，稍停，继而向下落腹，有意击腹部，落速要快于上提。如此起落，反复击之。
    3．速度；每分钟可做36—40次。单独练次数不拘。通常练9次即可。
    4．要求：平心静气，注意棒、中点与腹的被击点，久之自能促内运。
    5．功效：调和中气，消积化滞，通便，增食欲。
    第六节  独立式举棒过头
    1．姿势：承前式，并按图18站定，垂棒，静心沉气，平视前方。
    2．动作：重心在右足而提左脚，并极力举棒过头，定住劲力(图19)，继而，落棒和左足负重，而起右足并再举棒(图20)，其操法同上。以每举棒为一次。
    3．速度；每分钟22—24次。常为8次。
    4．要求：以棒带足而同步启，所立之足要稳重，所提之足要松弛，立身中心，勿左倾右斜，勿俯仰。动作上下相呼应。    ’
    5．功效：有舒筋和整体放松的效果，自然开胸顺气，调养中和之气质、充实内劲力。也可练习独立之能力。
    第七节  垂抖棒
    1．姿势，承前式，并步而立(或开立与肩等宽)，持棒于中脘间，目平视前方，注意重心于下方(图20）
    2．动作，双臂齐动，向前下斜行放劲(与身体成45’)至双臂似直，为其终点(图22)。每一下、一上为一次。l一垂，2一垂、3一垂(嘿)、4一垂(嘿)、5一垂、6一垂、7一垂(嘿)，8一垂(嘿)，注意垂劲配合发声。
    3．速度：每分钟52—56次。取8次。
    4．要求：提起要慢于下放之速度。愈是松得好，愈能得其垂劲之妙，上体，面部均可随之产生抖动o
    5．功效：震动上体，带动下肢，增胸，颈椎部位之内劲，清上焦之火，固肾之本，易于空心、实腹，养太和之气，促进胃肠蠕动，提高清化吸收之能力，易排浊通便。
    第八节  撮搂功
    1．姿势c并足而直立(双足或一拳间隔)，扣握棒体，置于大腿根处，平视前方(图23)。
    2．动作，屈膝坐身，其棒在大腿前向下滚至膝盖骨沿处(图24)，稍停。如强练时，则可继续浓至小腿迎面骨前再停(图25)，视身前45‘。继而，再以双手指尖返搂其棒，复起点位置。如此，一下，一上为一次。
    3．速度：每分钟16、18次为宜。一般做5次即可。
    4．要求：双足掌始终保持平均着力，棒体要呈“滚动”而行，双手握如轴承以棒为配合之轴，起落升降速度均匀。
    5．强健腰，腿之力，舒筋活血，精神贯顶，健脑，安神，增智能，提高机体的耐久力和灵敏度。可单独练此功。亦可前后配合练。
    第九节  平行扭步立棒式
    1．姿势：承前式，按图26并步而立，垂棒于胯根大腿之前。继而向左开展其左脚与肩等宽，并平端举棒于胸前，乎视前方(图27)。
    2．动作：承前式，右腿向左(后)跨横迈一步，脚尖落地，同时双掌扣握其棒自前高处，向下(回)经腹前，向左出而立棒，左手在上，右手在下，目视前方<或左隅角)，含神于棒体，图28为左式，接着，向右复原其棒与步法，均沿原动线回动，复图27之式，稍停，再将左脚向右脚并拢，并落其棒，复图“之式，继而再向右横展其右步，再现图27之式，继而再做“右式”，其法同于左式之练法，唯动向相反(图29)。有关要求同左式。稍定后，再向左如法作动而复初式，为一次数。
    3．速度；每分钟不过8次。一般为4次。
    4．要求；沉稳，活泼运动，平稳大方，立身曲中求直，含劲于内。
    5．功效：练养耐久力，整体性的灵敏度，由于上下作势，含有按摩腹内大小肠之作用，平密阴阳调和气血。
    第十节  握棒内壮
    1.姿势：承前式，并按“撮搂功“(图23)并步站立和握棒之法式。
    2．动作：若先弓动右膝时，其左足负重，头颈自然亦随之向左微微摆动。左右，右左各动荡8次。双腿之重心于变化中轮流负重(图30、31)。
    3.速度：以自然完成之速度为妙，均匀缓慢为好，以衡体力，松弛全身，活泼精气，至收歇。
    4．功效：收敛精气，静化心身，调合心意。
    5．要求：止功后，慢步徐行。然后，再做他事。
(转帖)