作者：张茂珍 文章来源：太极网

动作一：以预备势为准。身桩端然恭立，以中气潜转为轴，肾气横向滚动向左传递，腰劲向左旋套，身体螺旋下沉，双肩松开似脱，下塌外碾，内卷里合，右催左领，引导肩井、云门、极泉、曲池、曲泽、内关、劳宫、膻中、中脘、气冲、气海、足三里、昆仑、涌泉等诸穴内气机潜转，膻中穴微向内含，心气与横膈膜同步沉降，胸腰由右向左做下弧运化动作。以左手为主，右手为宾。

　　左手出劲逆缠，自左胯外侧折腕旋转，借助旋腕转膀之劲，画下弧运展至身体左侧下方，气聚轴腕，上搠下折，肘微里合，高与脐平，手指松直向左偏下，虎口撑圆，劳宫穴内含，掌心向内；右手入劲顺缠，自右胯外侧折腕旋转，借助旋腕转膀之劲，画下弧运展至身体中线前约20厘米，气聚轴腕，上掤下折，肘微里合，高与脐平，手指松直向左偏下，虎口撑圆，劳宫穴内含，掌心向内。

　　同时，松右胯，泛左臀，双胯挣衡前卷里合，开膝合膑，双腿里缠，十趾抓地，裆部撑圆，借助旋踝转腿之劲下弧调裆，重心移于左腿，右足出劲以脚跟内侧向右铲地而出，开步约80厘米，脚尖上翘里合，重心七三分成，腰劲向下松串，注入脚底植地生根。

　　周身合住劲，同时吸气，气结中宫，眼注视右下方，耳听身后，兼顾两肾(图3-3、3-4)。
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　　动作二：接上势。顶劲虚虚领起，以中气潜转为轴，肾气横向滚动向右传递，腰劲向右旋套，身体螺旋下沉，双肩松开似脱，下塌外碾，左催右领，引导肩井、云门、极泉、曲池、曲泽、内关、劳宫、膻中、中脘、中极、气冲、会阴、尾闾、委中、膝眼、足三里、昆仑、涌泉等诸穴内气机潜转，膻中穴微向内含，牵动往来气贴背，胸腰由左向右做上弧运化动作。以右手为主，左手为宾。

　　右手出劲逆缠，自身体中线前坐腕旋转，借助旋腕转膀之劲，画上弧运展至身体右侧上方，乘肩部的转关过节，由逆缠变为顺缠，放松落点，气聚轴腕，内折外掤，肘微里合，高与眼平，手指松直向右侧上方，虎口撑圆，劳宫穴内含，掌心向前；左手入劲变为逆缠，自身体左侧下方折腕旋转，借助旋腕转膀之劲，屈肘画上弧运合至身体右胸前，气聚轴腕，内折外掤，肘微里合，高与胸平，五指弯曲放松，形似虎爪，虎口撑圆，劳宫穴内含，掌心向内。

　　同时，松左胯，泛右臀，双胯挣衡前卷里合，开膝合膑，双腿里缠，十趾抓地，裆部撑圆，借助旋踝转腿之劲上弧调裆，重心移至右腿，六四分成，右脚尖落下踏实，五趾及时抓地，腰劲向下松串，注入脚底植地生根。

　　周身合住劲，同时呼气，气聚中宫，眼注右手，耳听身后，兼顾两。肾(图3—5)。
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　　动作三：接上势。虚领顶劲，以中气潜转为轴，双腰隙横向传递，肾气滚动，腰劲向左旋套，身体螺旋下沉，双肩松开似脱，下塌外碾，右催左领，引导肩井、云门、极泉、曲池、曲泽、内关、劳宫、膻中、中脘、中极、气海、气冲、会阴、尾闾、委中、膝眼、足三里、昆仑、涌泉等诸穴内气机潜转，膻中穴微内含，心气与横膈膜同步沉降，胸腰由右向左做下弧运化动作。同时以左手为主，右手为宾。

　　左手出劲变为顺缠，自身体右胸前折腕旋转，借助旋腕转膀之劲，画下弧运合至左胸前，气聚轴腕，外掤内折，肘微里合，高与胸平，手指放松，自然弯曲，形似虎爪，虎口撑圆，劳宫穴内含，手掌心向内；右手人劲变为顺缠，自身体右侧上方坐腕旋转，借助旋腕转膀之劲，画下弧由身体右侧上方缠绕半圈，气聚轴腕，上折下掤，肘微里合，高与肩平，手指松直向右偏上，虎口撑圆，劳宫穴内含，掌心向前。

　　同时，松右胯，泛左臀，双胯挣衡前卷里合，开膝合膑，双腿里缠，十趾抓地，裆部撑圆，借助旋踝转腿之劲下弧调裆，重心移于左腿，六四分成，腰劲向下松串，注入脚底植地生根。

　　周身合住劲，同时吸气，气结中宫，眼注视右手，耳听身后，兼顾两肾(图3—6)。
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　　动作四：动作和要求与动作二相同(图3—7)。
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　　动作五：动作和要求与动作三相同(图3—8)。
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要点说明：

　　1．胸腰运化是陈式太极拳加强身体画弧运圈的锻炼。以上介绍的动作。其中动作一为训练的起手势，动作二至动作三合起来为第一圈，动作四至动作五为第二圈，以此类推，循环无端。每日练习百圈千圈，一旦纯熟，即可悟到身体圆圈运动之趣。

　　2．以上动作是以右手自身体右侧上方、左手在胸前互为主宾同时旋转。关键要了解和掌握以下的左右转、缠方法：胸腰先自右向左做下弧的运化动作，然后自左向右做上弧的运化动作，为右顺转法；反转之，为右逆缠法。另外，以左手自身体左侧上方、右手在胸前互为主宾同时旋，胸腰先自左向右做下弧的运化动作，然后自右向左做上弧的运化动作，为左顺转法；反转之，为左逆缠法。

　　3．胸腰运化的动作训练，以外形而观之，主要是以胸圈和腰圈横向立圆运动为主，以套腰劲为动力带领双肩和双胯互相催领传递，使肋部如同鱼鳃一样在阴阳开合的运动中自然旋转。其关键在于腰、肩、胯旋转协调一致、连贯顺遂，并以身运手，以手领身，构成了根节催、中节随、梢节领、节节贯串的螺旋缠绕运动，引导身体内部气机潜转，结束以意导形的基础训练过程；迈入以形导气阶段，则四肢走圆画圈较大，身圈旋转较小，一旦纯熟，身圈旋转逐渐扩大，四肢旋转逐渐内敛，致使内气充盈，引动中气潜转为轴，方能步入以气导形阶段。年积力久，再经过以意导气练习，四肢圈与身圈会继续向体内收敛，直至退藏隐密，劲与神合，举手抬足有圈不见圈，即是陈式太极拳有圈意而无圈形的高级境界。

　　4．裆劲变化与调整，主宰着重心的虚实转换。乘裆劲调整和重心移动之机，注重胯关节松活旋转与重心腿的留劲，使裆劲在运动中自始至终保持前合后开，这也是裆部撑圆及调整的关键所在，是陈式太极拳训练周身相随的最佳方法。

万丈高楼平地起,打好根基是前题,学习。

写的真详细，太需要外面初学者学习了