【转帖】
    一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
    二、就是拉韧带了。又分几步进行。
    先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
    再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
    三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
    四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
    五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
    六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
                 另外一个方法比较多，有点理论化：
    在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
    1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
    2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
    3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
    4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
    5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
    七、盘腿前俯
    两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
    韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

太好了!一定每天坚持做!多谢啦!

　　呵呵，楼主的热身准备有必要，不过也要因时因人因年纪而论，程度自己控制，但一定要有，放松是拉筋的前提。否则每压一下韧带，加之准备活动，另外还有压后的放松活动，怕是要到1个小时了吧。

　　基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

练功前的热身活动是必不可少的，每次不能少于30分钟，一则舒经活骨二则在行拳过程中不会伤及腰膝，如果不经过热身活动就匆匆的练功，是非常容易扭伤腰膝的，俗话说磨刀不误砍柴工，热身活动是非常有益于你的健身锻炼的。我每天早晚要锻炼4个多小时，都是要进行热身活动的，希望大家都能坚持这样做！

明白了，估计楼主练得是刚猛性较强的拳吧，如花拳、跆拳道等吧。像这样花费这么多时间的话，估计也得是专业人士才有如此闲瑕吧。我们有空就伸伸腿，舒舒腰，也就很快能适应了。与敌打斗可不是允许你这么热身的哟，要快速进入状态的

[ 本帖最后由 dfming 于 2008-6-15 00:18 编辑 ]

我习练的是以武当太极拳为主，兼习杨氏太极拳和陈氏太极拳，刚猛性较强的拳等下辈子再来吧。
      热身是为了使自己能更好的进入状态，练拳的时候才会那种浑身放松的感觉，也不至于伤及筋骨。我说的是以锻炼健身为前提的热身。你说的“与敌打斗可不是允许你这么热身的哟，要快速进入状态的”那根本就是两码事。

[ 本帖最后由 wgz1952 于 2008-6-15 17:15 编辑 ]

練習看看，想必有所助益，謝謝。

谢谢楼主.我是初学者，基本功是必学的

多谢。主要还是没有师父指点。

应该有准备活动,可从杨氏打到陈氏.